Вы не получаете желаемых результатов от силовых тренировок? В девяти случаях из десяти это как-то связано с тем, что вы едите, как вы тренируетесь! Большинство атлетов придают огромное значение подходам, повторениям, броскам, негативам, рутинам и т.д. и т.п., Но совершенно не учитывают свою диету! Все должно быть наоборот, составьте свой рацион и план питания, а затем отправляйтесь в спортзал.
Без правильной диеты для силовых тренировок вы серьезно ограничите свои результаты! Если у вас нет правильного питания для поддержания вашей интенсивной тренировки, вы не наберете вес. На самом деле, вы действительно можете потерять мышцы в результате катаболизма.
Итак, я подумал, что соберу воедино несколько полезных советов по питанию для силовых тренировок, некоторые моменты, которые каждый, кто хочет нарастить мышечную массу, подтянуться и увеличить силу, должен учитывать в своем плане.
Питание для силовых тренировок – мои 10 советов:
1. Знайте соотношение белков, углеводов и жиров
Вам нужно расти и строить свой план питания с учетом этого. Подсчитайте количество калорий, которое вам нужно каждый день, используя калькулятор bmr, чтобы подсчитать, сколько калорий требуется вашему организму каждый день для поддержания веса, затем добавьте 500 или около того. Когда у вас будет такая фигура, вам понадобится соотношение P / C / F. Давайте использовать 40/40/20. Итак, ваш рацион состоит из 40% белка, 40% углеводов и 20% жира. Подсчитайте общее количество имеющихся у вас калорий и подсчитайте, сколько из этих калорий нужно на каждый элемент. Например, всего 4,00 калорий в день. 4000 х .4 = 1600. Итак, вы знаете, что вам нужно 1600 калорий из белков и углеводов и 800 — из жиров. Если вы все еще со мной, теперь нам нужно подсчитать, сколько калорий нам нужно. 1 г белка и углеводов равен 4 калориям, а 1 г жира равен 9 калориям. Итак, мы знаем, что нам нужно 400 г белка, 400 г углеводов и 90 г жиров в день. Теперь нам нужно распределить это на 6 приемов пищи. Поэтому разделите на 6. Вот вам необходимое количество белков, углеводов и жиров для каждого приема пищи. Это дает вам основу для планирования своего питания.
2. Фрукты и овощи
Вы ДОЛЖНЫ есть фрукты и овощи 5 порций в день или больше. Интенсивные силовые тренировки истощают запасы необходимых витаминов и минералов в организме. Конечно, принимая ежедневно хорошие поливитаминные добавки, мы можем снизить это количество, но этого недостаточно. Дефицит питательных веществ может препятствовать росту, потому что организм знает, что быть здоровым важнее, чем наращивать мышцы, поэтому расставляет приоритеты.
3. Сывороточный протеин
Начните день с сывороточного протеина, а затем плотно позавтракайте сложными углеводами. Рекомендуется сразу после пробуждения выпить сывороточный протеин. Ваш организм только что пережил болеечем 8-часовое голодание, и он испытывает потребность в питательных веществах. Ничто не обеспечивает этого быстрее, чем сывороточный коктейль с водой.
4. Как только почувствуете голод, поешьте
Не ждите, как только почувствуете хотя бы малейший голод, сходите и что-нибудь съешьте. Когда вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо снабжать свой организм постоянным потоком поступающих питательных веществ. Это означает белки, полезные жиры и сложные углеводы.
5. Употребляйте простые углеводы только после тренировки
В другое время дня вам абсолютно не нужны простые углеводы! Это означает, что вам следует избегать продуктов с высоким содержанием сахара. Шоколад, газировка, конфеты и т.д. — полностью. Употребление этих продуктов вызывает всплески инсулина, когда они вам не нужны, и может привести к большему накоплению жира.
6. Используйте гейнеры Clean для похудения
Гейнеры или заменители пищи идеально подходят для нашего образа жизни, потому что, если вы не работаете дома или у вас нет работы, найти время для правильного питания в дополнение к вашей программе силовых тренировок будет непросто. С гейнерами вы точно знаете, сколько калорий и питательных веществ получаете, поэтому можете легко включить их в свой план питания.
7. Научитесь готовить навалом
Приготовление навалом и порционирование — КЛЮЧ к соблюдению плотной диеты для увеличения мышечной массы без набора лишнего жира. Изучите рецепты на 10 порций, затем разделите эти блюда и заморозьте их для употребления в течение недели. Это то, чем занимаются профессионалы, и это то, чему вам придется научиться, если вы хотите избавиться от лишнего веса или сократить количество жира.
8. Никогда не тренируйтесь на пустой желудок
Хотите сбросить мышечную массу? Я сомневаюсь в этом, но это может произойти, если вы тренируетесь без правильного питания перед тренировкой. Последнее, чего вы хотите, — это чтобы вашему организму приходилось использовать белок из мышечной ткани в качестве энергии для интенсивной тренировки. Плотно поешьте примерно за 3 часа до тренировки, затем съешьте что-нибудь поменьше примерно за 1 час до нее.
9. Питание после тренировки жизненно важно
Ознакомьтесь с моим постом о питании после тренировки, который в значительной степени подчеркивает важность питания после тренировки и показывает, чего вы хотите, что вам нужно. Обязательно выпейте коктейль как можно скорее после окончания тренировки, чем раньше, тем лучше!
10. Оставайтесь последовательными
Постоянство — ключ к построению хорошего телосложения, и это относится как к питанию, так и к тренировкам. Планируйте свое питание каждую неделю, планируйте, что вы собираетесь покупать в супермаркете, и планируйте свои приемы пищи заранее. Это первые шаги к успеху!
Удачи. Надеюсь, этот пост поможет вам спланировать питание, необходимое для достижения ваших целей!