Хотя многим из нас становится все больше нравиться посещать тренажерный зал, нашим основным мотиватором обычно является какая-то цель, связанная с фитнесом. Мы хотим похудеть или нарастить мышечную массу, в общем, повысить тонус. Это означает, что мы посещаем тренажерный зал с определенной целью. Тогда возникает вопрос, как мы максимально используем наши тренировки. Конечно, нам нужно разумно тренироваться и правильно питаться – но есть ли другие способы улучшить наши результаты в тренажерном зале? Как выясняется, могут быть.
Поддерживайте уровень гидратации
Ученые показали, что упражнения в условиях обезвоживания могут снизить как аэробные, так и анаэробные показатели. Интересно то, насколько мало влаги должно теряться через пот и дыхание, прежде чем возникнет нарушение работоспособности. Исследования показывают, что потеря всего 2-3% содержания воды в вашем организме может начать сказываться на производительности. Интересно, что это ниже уровня, при котором возникает ощущение жажды, что говорит о том, что многие посетители тренажерного зала могут отставать в успеваемости, даже когда чувствуют себя прекрасно.
С другой стороны, можно пить слишком много воды. Это может привести к дискомфорту и спазмам желудка. В более экстремальных ситуациях он может даже временно разжижать кровь, что негативно сказывается на эффективности упражнений.
Итак, каково решение? Эксперты предполагают, что нашей целью должно быть завершение тренировки с тем же весом, с которого мы начали. Если сомневаетесь, попробуйте взвеситься до и после тренировки; разница покажет, сколько воды вы потеряли, и даст рекомендации о том, сколько вам следует употреблять в следующий раз. Иногда это известно как доктрина “нулевого процента обезвоживания”.
Потребляйте углеводы
Организму нужно топливо для тренировок, и в ряде исследований была предпринята попытка определить, какое топливо работает лучше всего и когда его следует употреблять.
Тестирование велосипедистов, проходящих тестирование, показало, что прием пищи, богатой углеводами, за пять минут до тренировки приводил к улучшению результатов при выполнении упражнений, причем особенно благоприятные результаты наблюдались к концу интенсивной шестидесятиминутной поездки.
В других исследованиях пытались сравнить влияние приема пищи до или во время тренировки. Результаты показывают, что велосипедисты, потребляющие углеводы во время тренировки, достигли значительно более высоких результатов, чем те, кто просто поел перед тренировкой. Действительно, другие исследователи обнаружили, что потребление углеводов во время тренировки увеличивало производительность на 19-46%, в то время как время истощения увеличивалось до 44%.
Факты свидетельствуют о том, что для получения максимальной отдачи от тренировки вам следует подумать о потреблении углеводов до и, возможно, даже во время тренировки. Как выясняется, те люди, которые пьют спортивные напитки с сахаром, возможно, просто знают, что делают.
Слушайте музыку
Группе гребцов было предложено пробежать 500 метров под медленную музыку, быструю музыку или вообще без музыки. Эксперты обнаружили, что, хотя любая музыка, казалось, повышала производительность, музыка с более быстрым темпом оказывала гораздо более значительное положительное влияние. В заключение они предположили, что “быстрая музыка действует как внешний психологический стимул”.
Это далеко не единственное исследование, в котором были получены подобные результаты. В другом исследовании добровольцев просили пробежаться по беговой дорожке под разную музыку. Были обнаружены значительные корреляции как между темпом и громкостью музыки, так и со скоростью бега участников. Они пришли к выводу, что “быстрая и громкая музыка может быть использована для улучшения оптимальной физической нагрузки”.
Тем не менее, интересно отметить, что подавляющее большинство этих исследований влияния музыки на эффективность упражнений касались аэробных упражнений – гребли, плавания, бега трусцой и т.д. Очень мало исследований было проведено по силовым тренировкам. В нескольких завершенных исследованиях было обнаружено незначительное влияние на возможности поднятия тяжестей или вообще никакого влияния. Некоторые из них даже обнаружили отрицательную корреляцию, предполагающую, что участники, возможно, слишком много внимания уделяют музыке и недостаточно — правильной форме подъема.
Доказательства кажутся довольно очевидными. Если вы выполняете аэробные упражнения, то использование mp3-плеера и прослушивание динамичной музыки может помочь повысить эффективность ваших упражнений. Однако, когда дело доходит до силовых тренировок, жюри все еще не выбрано.
Кофеин
Многие из нас полагаются на чашечку кофе, чтобы начать утро, и такой же заряд энергии может помочь и в тренажерном зале. В качестве примера, несколько исследований, проведенных спортивными учеными, продемонстрировали, что <a>кофеин может увеличить скорость и / или выходную мощность</a> при приеме спортсменами.
Исследования показывают, что кофеин также может уменьшить чувство боли или ощущаемое напряжение во время тренировки, что может привести к повышению производительности во время тренировки. Эта способность уменьшать чувство усталости делает его особенно полезным для занятий спортом на выносливость, таким как езда на велосипеде на длинные дистанции, марафонский бег или соревновательная гребля.
Единственная проблема с кофеином заключается в том, что организм может привыкнуть к нему. Когда это происходит, его свойства, повышающие работоспособность, могут снизиться. Имея это в виду, было высказано предположение, что употребление кофеина может быть примером принципа “меньше значит больше”. Если вы решите использовать его для улучшения результатов в тренажерном зале, подумайте о том, чтобы использовать его только для тренировок, избегая его в другое время дня. Исследования показывают, что для достижения наибольшего эффекта воздержание от кофеина в течение четырех дней перед крупным мероприятием достаточно длительное, чтобы усилить действие кофеина в течение дня.
Креатин
Креатин — это природное вещество, содержащееся в организме и используемое для выработки энергии, необходимой для интенсивных тренировок. Исследования показывают, что прием креатина может помочь повысить интенсивность тренировок и производительность.
В одном исследовании участникам давали либо креатин, либо плацебо, прежде чем их просили выполнить жим лежа и приседания. По мнению экспертов, отслеживающих результаты, “прием добавок креатина привел к значительному улучшению пиковой выходной мощности” и, более того, “повышает производительность мышц”.
Ацетил L-карнитин
Ацетил-l-карнитин — еще одна добавка, популярная среди более серьезных посетителей тренажерного зала. Короче говоря, он помогает транспортировать молекулы жирных кислот в клетки для использования в качестве энергии во время упражнений. В результате, по мнению некоторых экспертов, это приводит к повышению эффективности упражнений и уменьшению ощущения усталости. Но что говорит наука?
Во-первых, важно подчеркнуть, что любые интенсивные упражнения могут привести к болезненности, микроскопическим повреждениям мышц и повышенному риску повреждения свободными радикалами. Главное — обеспечить свой организм ресурсами, необходимыми для быстрого восстановления. Существуют доказательства того, что ацетил-l-карнитин именно это и делает.
Это еще не все. В одном исследовании участникам давали либо ацетил-l-карнитин, либо плацебо перед тем, как они приступили к велосипедным упражнениям. Интенсивность упражнений увеличивалась каждые три минуты, пока велосипедисты не смогли продолжать. Ученые обнаружили, что “лечение l-карнитином значительно увеличило как максимальное поглощение кислорода, так и выходную мощность”.
В других странах спортсменам перед тренировкой назначали ацетил-l-карнитин, который, как обнаружили исследователи, уменьшает мышечную боль на 27%, а также снижает умственную и физическую усталость.
Вкратце, имеющиеся на данный момент данные свидетельствуют о том, что ацетил l-карнитин обладает потенциалом для повышения эффективности упражнений различными способами. Например, это может уменьшить чувство усталости, увеличить выходную мощность и ускорить время восстановления после тренировки.
Заключение
Мы знаем больше, чем когда-либо прежде, о том, как повысить эффективность тренировок, помогая вам достичь большего за тот же период времени. А кто бы этого не хотел? Факты свидетельствуют о том, что вам следует принимать порцию углеводов до (или даже во время) тренировок и слушать музыку в быстром темпе. Употребляйте воду, чтобы избежать потери воды, и принимайте добавки, такие как кофеин, креатин и ацетил l-карнитин, и вскоре вы будете получать максимальную отдачу от занятий в тренажерном зале.