Когда вы испытываете стресс — эмоциональный, психологический или физический — ваше тело переходит к тому, что в просторечии называется “реакцией борьбы или бегства”, поскольку оно готовится, ну, к борьбе или бегству. Одним из эффектов является высвобождение гормона стресса кортизола, говорит доктор Гупта. Кортизол подавляет несущественные в чрезвычайной ситуации функции, такие как иммунный ответ и пищеварение. Вместе с высвобождением других химических мессенджеров гормон стимулирует выработку глюкозы, или сахара в крови, повышая приток энергии к крупным мышцам, одновременно подавляя выработку инсулина и сужая артерии, что заставляет кровь перекачиваться сильнее, помогая нашей реакции на стресс.
Также выделяется другой гормон, адреналин, который заставляет организм учащать сердцебиение и дыхание, а также расширять дыхательные пути, чтобы доставлять больше кислорода в мышцы. Ваше тело также вырабатывает гликоген, или запасенную глюкозу (сахар), для питания мышц. Кроме того, стресс уменьшает количество лимфоцитов, белых кровяных телец, которые являются частью иммунной системы, подвергая вас риску вирусных инфекций, таких как обычная простуда.
Когда срабатывает реакция «дерись или беги», ваше тело направляет ресурсы на выполнение функций, которые не являются решающими в ситуациях, угрожающих жизни.
Сама реакция «сражайся или беги» должна быть краткосрочной и адаптивной, что имеет смысл: когда ваше тело переходит в этот режим, ваша нормальная иммунная функция временно отключается. Если вы думаете о том, что «дерись или беги» вызвано чем-то вроде преследования тигром, ваше тело тратит энергию и ресурсы на то, чтобы убежать, а не на переваривание последнего, что вы съели, или на отправку клеток, борющихся с иммунитетом, для уничтожения вируса простуды. Именно когда вы хронически находитесь в таком состоянии, запускается каскадная воспалительная реакция.
Именно эта неадаптивная реакция на стресс со временем закрепляется и становится причиной хронических проблем со здоровьем.
Что такое воспаление?
Воспаление — это реакция организма на угрозу, будь то чужеродный захватчик, такой как бактерии или вирусы, рак, пересаженный орган (который организм считает “чужеродным”) или даже психологический или эмоциональный стресс. В ответ иммунная система выделяет армию химических веществ, называемых провоспалительными цитокинами, для атаки на захватчиков.
Думайте о воспалении как о ”болезненном поведении. Воспаление, по его словам, “заставляет ваше тело действовать быстро, даже в отсутствие вируса гриппа”.
Провоспалительные цитокины обычно выполняют свою работу, а затем исчезают, но когда стресс становится хроническим, они “активируются” в вашей системе, что означает, что цикл стресса и воспалительной реакции в организме становится привычным, объясняет Гупта. Со временем эти цитокины могут увековечиваться. Именно тогда воспаление начинает оказывать вредное воздействие на организм. И хотя никто до конца не уверен, почему — существует множество механизмов, ответственных за болезни, — общим для многих состояний является хроническое воспаление низкого уровня.
Хронические состояния, связанные со стрессом
- Ревматоидный артрит (РА) Понятно, что за РА стоит воспаление, заболевание, при котором иммунная система организма атакует суставы и ткани, вызывая скованность и боль. Со временем воспаление может повреждать суставы и кости, вызывая аномалии. Воспаление при РА частично вызвано цитокинами, химическими веществами, которые высвобождаются при стрессе. Итак, если вы испытываете стресс, вы выделяете больше этих химических веществ, увеличивая количество воспаления в вашем организме. Согласно исследованиям, воспаление, связанное с РА, также может привести к другим медицинским проблемам, таким как сердечный приступ, инсульт или даже рак. Исследователи пришли к выводу, что причиной может быть воспаление, вызвавшее РА, плюс дальнейшее воспаление, вызванное РА.
- Сердечно-сосудистые заболевания Усиленная симпатическая нервная система — реакция, которая побуждает ваше тело бороться или спасаться бегством, — также способствует сужению кровеносных сосудов, что заставляет ваше сердце работать интенсивнее и повышает кровяное давление. Воспаление лежит в основе развития атеросклероза, предшественника сердечных заболеваний, говорит Гупта. Кроме того, люди, подверженные хроническому стрессу, склонны делать нездоровый выбор (например, есть нездоровую пищу, курить и не заниматься спортом), который способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний или усугубляет их.
- Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) ВЗК — это обобщающий термин для связанных с воспалением состояний, которые поражают желудочно-кишечную систему, включая болезнь Крона и язвенный колит. Стресс усугубляет и то, и другое, что влияет на нормальную секрецию организмом пищеварительных ферментов и может повлиять на то, как вы перевариваете пищу, усваиваете питательные вещества и выводите из организма шлаки. В последние годы исследователи связали пептид в мозге и кишечнике, называемый кортикотропин-рилизинг-фактором (CRF), который активируется при стрессе, с правильной функцией толстой кишки. Кроме того, в одном исследовании говорилось, что CRF играет важную роль в функции кишечника и может помочь объяснить связь между стрессом и синдромом раздраженного кишечника (хотя IBS не является формой IBD).
- Депрессия Провоспалительные цитокины, эти химические мессенджеры, высвобождаемые в ответ на физический или психологический стресс, могут вызывать симптомы депрессии у некоторых людей, приводя к снижению настроения, усталости и отсутствию нормального удовольствия от жизни. “Воспаление может привести к симптомам, которые выглядят как депрессия, а у людей, у которых уже есть депрессия, воспаление может усугубить симптомы”, — говорит доктор Триведи. В одном исследовании исследователи подвергали мышей стрессовым условиям, одновременно отслеживая признаки активации иммунных клеток мозга. В этом исследовании активность, подобная тревоге и депрессии, была связана с активацией иммунных клеток в мозге. Это говорит о том, что воздействие стресса приводит к перестройке нейронных цепей в мозге, вызывая симптомы настроения.
Стратегии снижения стресса и уменьшения воспаления
Существует множество подтвержденных исследованиями способов снижения стресса, главными из которых являются аэробные упражнения, йога и медитация.
Одно исследование показало, что у испытуемых, которые регулярно медитировали, были более низкие уровни кортизола, измеренные после теста на социальный стресс. У медитирующих также наблюдалась менее выраженная воспалительная реакция в организме. Аналогичные результаты были связаны с регулярной практикой йоги, которая, как показало другое исследование, снижает уровень кортизола и уменьшает воспаление.
Хотя один и тот же метод снижения стресса может работать не для всех, Гупта говорит, что любая форма снижения стресса требует терпения.
По сути, мы должны научиться изменять нашу реакцию на ситуации в нашем окружении — реакции, которые, возможно, развивались на протяжении десятилетий нашей жизни.
Другие методы снятия стресса включают:
- Ведение дневника
- Разговор с другом
- Прогулка по парку или лесу
- Вдыхание лаванды или ароматических свечей
- Консультирование и терапия
Время, проведенное на свежем воздухе, на природе и с другими людьми — противоположность некоторым нашим сосредоточенным на работе, изолированным и малоподвижным современным образам жизни, — творит чудеса в снижении стресса. Они создают пространство между нашим окружением и нами самими, поэтому у нас есть некоторое пространство для реагирования, а не для того, чтобы реагировать.