Если вы активный человек, который часто занимается спортом, и вы продолжаете делать это в эти дни карантина, мы расскажем вам, какие продукты вы должны продолжать употреблять, чтобы сохранить мышечную массу.
Чтобы набрать мышечную массу и привести свое тело в тонус, вам необходимо регулярно заниматься спортом, а также следить за своим питанием. В эти серые дни заключения и ожидания в наших домах многие люди продолжают заниматься спортом в ограниченном пространстве с помощью своего тела, коврика для йоги, гантелей или велотренажера.
Как насчет еды? Его связь с мускулатурой неоценима: важно употреблять достаточное количество белка — до 1,6 грамма (г) белка на килограмм веса тела, избегать низкокалорийных диет, не обращать внимания на ультраобработанные продукты и нездоровую пищу, а также получать топливо в организме здоровым способом. Углеводы, предпочтительно сложные или с медленным высвобождением.
Сегодня мы рассмотрим некоторые продукты, которые помогут вам сохранить мышечную массу или набрать мышечную массу …
Продукты для поддержания мышечной массы во время карантина
Помните, что важно продолжать регулярную физическую активность и вести здоровый образ жизни в дополнение к достаточному увлажнению.
Постные белки
Потребление белка необходимо для наращивания мышечной массы, потому что аминокислоты в белке, наряду с тяжелой атлетикой или силовыми упражнениями, позволяют вашим мышцам расти, а тканям восстанавливаться. Рекомендуется употреблять постные белки, такие как рыба, моллюски, курица, нежирное мясо, фасоль, бобовые, яйца и молочные продукты, ограничивая красное мясо.
Вегетарианцам можно сочетать растительные источники белка с молочными продуктами и яйцами, в то время как веганам потребуется комбинировать различные продукты, такие как чечевица, грецкие орехи, нут, цельные злаки и продукты на основе сои, такие как тофу, темпе и эдамаме.
Полезные углеводы
Многие диеты с нежелательными эффектами, такие как кето или палео, максимально сокращают или практически исключают углеводы, но они необходимы вашему организму, поскольку это один из трех основных макроэлементов. Получайте углеводы из фруктов, овощных ассорти, зеленых листовых овощей, клубней, таких как батат и батат, и цельных злаков, таких как киноа или коричневый рис, богатых клетчаткой и медленно перевариваемых.
Вода
Мышцам нужно нужное количество воды, чтобы оставаться увлажненными и продолжать функционировать должным образом. Потребление достаточного количества воды особенно важно до, во время и после тренировки, хотя количество зависит от размера, роста, веса, физического телосложения, возраста и уровня активности каждого человека. В среднем обычно требуется около восьми стаканов воды в день, при этом рекомендуется употреблять много свежих цельных фруктов и овощей с высоким содержанием воды.
Продукты, богатые магнием
Магний является четвертым по распространенности минералом в организме и имеет решающее значение для функционирования нашей мышечной и сердечно-сосудистой систем: он способствует сокращению мышц, в том числе сердца, что, в свою очередь, поддерживает нормальное кровяное давление и ритм. Некоторые продукты, богатые магнием, — это цельные злаки, зеленые листовые овощи, миндаль, орехи кешью, тыквенные семечки, тофу, авокадо, фасоль, лосось, треска или скумбрия.
По данным Национального института здравоохранения, необходимое количество зависит от вашего возраста и пола. Например, младенцам в возрасте от 7 до 12 месяцев требуется 75 миллиграммов магния в день, в то время как рекомендуемое количество увеличивается для детей и подростков. По данным NIH, мужчинам требуется от 400 до 420 миллиграммов магния в день, в то время как женщины должны получать от 310 до 320 миллиграммов.