Большинство из нас думает, что холестерин в целом вреден, но это не так! Нам нужно умеренное количество холестерина для многих функций организма. Есть два уровня холестерина, на которые нам нужно обратить внимание. Холестерин ЛПВП (липопротеины высокой плотности) — это хороший холестерин, который мы должны поддерживать на высоком уровне. А холестерин ЛПНП (липопротеины низкой плотности) — это плохой холестерин, на котором мы должны уделять больше внимания, чтобы поддерживать его на как можно более низком уровне. Кроме того, триглицериды — это тип жира, который, наряду с высоким уровнем холестерина ЛПНП и низким уровнем холестерина ЛПВП, негативно влияет на ваше здоровье. Виды жиров, повышающие уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, — это насыщенные жиры и трансжиры, содержащиеся в пище.
Когда мы говорим о высоком уровне холестерина, мы имеем в виду в основном холестерин ЛПНП. Его избыток может привести к образованию бляшек в артериях, что приведет к их закупорке. Это может затруднить нормальную циркуляцию крови. Если кровообращение замедляется, остальные части вашего тела не будут получать кислород и питательные вещества, необходимые для функционирования, что увеличивает риск сердечных и других заболеваний. В худших случаях артерии могут полностью закупориться и вызвать сердечный приступ и даже смерть. Доказано, что высокий уровень холестерина в крови вызывает сердечные заболевания.
По данным Национального института сердца и легких, болезни сердца являются причиной смерти № 1 у мужчин и женщин. Ежегодно более миллиона людей страдают от сердечных приступов, и около половины умирают из-за болезней сердца. Высокий уровень холестерина ЛПНП является основной причиной сердечных заболеваний, и с возрастом ваш уровень холестерина, скорее всего, повысится. Но, к счастью, есть много способов избежать высокого уровня холестерина.
Вот 10 лучших способов, которые помогут вам избежать высокого уровня холестерина:
- Оставайтесь активными – Упражнения большую часть дней в неделю и поддержание подвижности вашего тела большую часть дня необходимы для ведения активного образа жизни. Занятия физической активностью снизят уровень холестерина ЛПНП и повысят уровень холестерина ЛПВП. Вы хотите, чтобы ваша кровь циркулировала гладко, без образования чего-либо на стенках, блокирующего ваши артерии.
- Избегайте жирной пищи – Насыщенные жиры и трансжиры в продуктах питания в наибольшей степени ответственны за повышение уровня холестерина в крови. Сокращение количества насыщенных жиров в вашей пище определенно поможет снизить уровень холестерина. Продукты с низким содержанием насыщенных жиров не содержат жира или составляют 1% в молочных продуктах, постном мясе, птице и рыбе без кожи. Старайтесь употреблять мягкие маргарины, поскольку в некоторых из них содержится мало транс-жиров или их вообще нет. Избегайте жареной пищи и, в основном, тортов, в них много транс-жиров. Холестерин в пище тоже важен, поэтому постарайтесь сократить его количество. Постарайтесь ограничить употребление печени и некоторых мясных субпродуктов, поскольку в них высокое содержание холестерина, а также цельных (полножирных) молочных продуктов.
- Ешьте больше фруктов и овощей – в них от природы мало жира и много растворимой клетчатки. Они могут помочь поддерживать здоровый вес тела и снизить процент жира в вашем организме. Растворимая клетчатка имеет решающее значение для вашего организма, и было доказано, что она держит уровень холестерина под контролем. Дженнифер Молл, эксперт по холестерину, говорит, что шпинат обладает свойствами, благоприятствующими холестерину.
- Извлекайте желтки – В желтках яиц много холестерина, но они также питательны. При употреблении яиц старайтесь вытаскивать их в половине случаев. Употребление в пищу яичных белков также очень питательно и не содержит холестерина.
- Включайте в свой рацион больше орехов и цельного зерна – цельнозерновые продукты являются хорошими источниками клетчатки. В орехах содержатся полезные жиры. Они оба помогают повысить уровень холестерина ЛПВП, одновременно снижая уровень плохого холестерина (ЛПНП). Грецкие орехи, миндаль, арахис, овсянка, чечевица, фасоль отлично снижают уровень холестерина.
- Поддерживайте здоровый вес – Избыточный вес часто означает, что в вашем теле есть лишняя масса, которая вам не нужна, обычно это избыток жира. Избыток жира в организме повышает уровень холестерина. Чтобы убедиться, что ваш вес находится в пределах нормы, попросите вашего врача проверить наш ИМТ (индекс массы тела).
- Проверяйте свой уровень – Национальный институт сердца и легких рекомендует проверять уровень холестерина не реже одного раза в 5 лет. Старайтесь снизить уровень общего холестерина менее 200 мг / дл и уровень ЛПНП менее 100 мг / дл.
- ГипертонияПоддерживайте нормальное кровяное давление – (высокое кровяное давление) возникает, когда ваши артерии растягиваются сверх нормы, поэтому они могут быть повреждены и образоваться небольшие разрывы. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что накопление холестерина происходит там, где поражены артерии. Поэтому следите за тем, чтобы поддерживать здоровое кровяное давление, в первую очередь не превышая количество соли в своем рационе.
- Бросить курить – Известно, что курение сигарет увеличивает толщину артерий, следовательно, сужает артерии и существенно повреждает кровеносные сосуды, затрудняя приток крови к сердцу и от него по всему телу.
- Ограничьте потребление алкоголя – Чрезмерное употребление алкоголя повышает уровень холестерина в крови и вредит кровеносным сосудам. Американская кардиологическая ассоциация согласилась с тем, что умеренные дозы (около 1 стакана), как было показано, помогают повысить уровень холестерина ЛПВП.